תזונה ללא-גלוטן למי שאינם צליאקים – סיכונים ותופעות לוואי

תזונה ללא-גלוטן היא הטיפול הרפואי היעיל היחיד עבור צליאקים ועבור אנשים הרגישים לגלוטן.

עם זאת, יש אנשים הסבורים כי הימנעות מגלוטן – חלבון הקיים בדגנים מסוג חיטה, שעורה, ושיפון – יכולה לשפר את בריאותם מסיבות שונות.

גלוטן אינו מרכיב הכרחי בתזונה, כך שהימנעות מצריכתו אינה אמורה לגרום לתופעות לוואי. יחד עם זאת, גלוטן קיים במגוון רחב מאד של מוצרי מזון, כלומר – הקפדה על תזונה ללא-גלוטן היא אתגר רציני. הסיכון הכרוך בכך הוא פגיעה בצריכה של מרכיבים חיוניים לבריאות, אם לא מקפידים על תזונה מאוזנת ומגוונת הכוללת מזון מזין ומלא.

אם אינכם צליאקים או אם אינכם רגישים לגלוטן, אנא הקדישו זמן לקרוא את ההמלצות שלנו לגבי תזונה ללא-גלוטן – לפני שאתם מתחילים להקפיד על הימנעות מגלוטן מהסיבות המתאימות לכם.

הסיבות הרווחות להימנעות מגלוטן – בקרב אנשים שאינם צליאקים:

חשוב להדגיש כי למעט עבור צליאקים או הסובלים מרגישות לגלוטן, אין שום קונצנזוס רפואי לגבי הימנעות מגלוטן כדרך לטפל בבבעיות בריאותיות אחרות. עם זאת, ישנו קשר בין צריכת מזונות המכילים גלוטן לבין מצבים רפואיים – הגם שקשר זה עדיין אינו ברור לחלוטין – למשל, תסמונת המעי הרגיז, שהיא בעיה רפואית נפוצה במערכת העיכול.

לפי מחקר שהופיע בכתב העת הבינלאומי למחלות המעי-הגס, כשליש מהסובלים מתסמונת המעי הרגיז דיווחו על שיפור במצב לאחר שעברו לתזונה ללא-גלוטן. כמובן שדרוש מחקר נוסף כדי לקבוע מי מהם חוו שיפור בזכות הימנעות מגלוטן, או בזכות ההפחתה בצריכת פחמימות, במיוחד סיבים תזונתיים מותססים – סוגי הפחמימות הנכללים בראשי התיבות FODMAP (פוד-מאפ: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols), המצויים גם בחיטה, שעורה, ושיפון.

ישנם אנשים שגלוטן גורם לציפוי המעיים שלהם לשחרר חלבון בשם זונולין (zonulin). חלבון הזונולין גורם לכך שהקשרים ההדוקים בין תאי ציפוי המעי נפתחים ומחסום המעי נפגע.

מחקרים אחרים הראו כי גלוטן עשוי להיות חלק מן הסיבה לחדירות מוגברת של המעי, המתפתחת לעיתים למצב רפואי המכונה "מעי דליף" – גורם מוכר וידוע לבעיות רפואיות כגון צליאק, מחלת קרוהן, ותסמונת המעי הרגיז. ישנם מחקרים שאף מצביעים על כך שמעי דליף קשור למחלות אוטו-אימוניות אחרות (כגון סוכרת מסוג 1, זאבת, וטרשת נפוצה), לתסמונת העייפות הכרונית, דלקת מפרקים, פיברומיאלגיה, אלרגיות, אסתמה, אקנה, השמנה, ואף למחלות נפש. עם זאת, דרוש מחקר נוסף על מנת לבסס מנגנון סיבתי ברור.

סיבות אלה ואחרות גורמות לאנשים רבים לאמץ תזונה ללא-גלוטן.

מה קורה לאנשים שאינם סובלים מצליאק ועדיין נמנעים מגלוטן?

עבור מי שאינם סובלים מצליאק או רגישים לגולטן, הימנעות מגלוטן כנראה אינה משפיעה על הבריאות באופן מיוחד. יתכן ותזונה ללא-גלוטן מביאה להטבה בתסמונת המעי הרגיז, אך ההשפעה אינה ודאית. אין תופעות לוואי מוכרות לחזרה לתזונה הכוללת גלוטן לאחר תזונה ללא-גלוטן – למעט, כמובן, בקרב צליאקים או הרגישים לגולטן.

יחד עם זאת, אם יש לך, לדעתך, צליאק או רגישות לגלוטן, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שעוברים לתזונה ללא-גלוטן. זאת, משום שקשה לאבחן את שני המצבים הרפואיים האלה אם לא צורכים גלוטן במשך זמן מה.

תופעות לוואי של תזונה ללא-גלוטן למי שאינם צליאקים – וכיצד להימנע מהן

החלטתם לעבור לתזונה ללא-גלוטן למרות שלא קיבלתם המלצה רפואית לעשות זאת עקב מצב בריאותי מסויים – עלול להיות לכם קשה יותר להקפיד על תזונה מאוזנת נאותה.

מחסור בסיבים

חיטה מהווה מקור חשוב לסיבים תזונתיים עבור אנשים רבים. סיבים חיוניים לפעילות מעיים תקינה. במרבית המדינות המפותחות, התזונה הרווחת אינה כוללת מספיק סיבים, אז מי שנמנעים מדגנים נפוצים צריכים לצרוך יותר דגנים ללא-גלוטן, וכן שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות, ופירות. תזונה ללא-גלוטן יכולה להיות מאוזנת ובריאה, אך צריך להתאמץ יותר כדי להקפיד על מקורות המזון ואופן הכנתו.

מחסור בויטמינים ומינרלים

דגני בוקר ולחמים מועשרים מהווים מקור חשוב למגוון סוגים של ויטמין בי עבור אנשים רבים, אך קמחים ללא-גלוטן אינם מועשרים בויטמינים ומינרלים. חומצה פולית (המוכרת גם בשם ויטמין B9) חיונית לכולם, במיוחד לנשים הרות או המעוניינות להיכנס להיריון. רופאים רבים ממליצים לאנשים המקפידים על תזונה ללא-גלוטן ליטול תוספי תזונה כגון מולטי-ויטמינים, כדי למנוע מחסור בויטמינים ומינרלים.

עלייה במשקל

עלייה במשקל בקרב צליאקים העוברים לתזונה ללא-גלוטן מאד נפוצה, משום שהמעיים שלהם מחלימים מן הנזק שהתגובה החיסונית לגלוטן גרמה. בזכות השיפור הזה, גם ספיגת המינרלים והויטמינים שלהם משתפרת. עלייה במשקל תיתכן מאד גם בקרב אנשים שאינם צליאקים – אך מסיבות שונות: סוגים מסויימים של מוצרי מזון מעובדים ללא-גלוטן מכילים פחמימות ושומן בשיעורים גבוהים יותר, כדי שיהיו "ערבים יותר לחך", כך שתזונה עשירה במזונות מעובדים אינה חלופה בריאה יותר מתזונה ללא-גלוטן עבור מי שאינם צליאקים.

טיפים לתזונה ללא-גלוטן עבור מי שאינם צליאקים

כדי להבטיח שאתם מקבלים כמות נאותה של סיבים תזונתיים, הקפידו לצרוך כמה שיותר דגנים מלאים ללא-גלוטן, כגון אורז חום במקום אורז לבן, בנוסף לקינואה, דוחן או כוסמת, וכמובן פירות, ירקות, שעועית, וקטניות, שאף הם מקורות טובים לסיבים בתזונה שלכם.

מקורות טובים לויטמין 9B: ברוקולי, עלים ירוקים (כגון בוק צ'וי, חסה, קייל, תרד, וכולי), אספרגוס, פירות הדר, בוטנים, אבוקדו, שעועית, ועדשים.
מקורות טובים לסוגים נוספים של ויטמין בי: זרעים, אגוזים, מוצרי חלב, ובשר.