פרמידת המזון ללא גלוטן

איכלו בצורה בריאה ומאוזנת בעזרת פרמידת המזון ללא גלוטן!

מספקת של אוכל בריא על הצלחת שלנו. בעזרת שש הרמות של הפרמידה (1=צריכה תדירה – 6= צריכה מינימלית), היא מדגימה כיצד דיאטה ללא גלוטן בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מ: הרבה פירות וירקות, דגנים, צריכה מתונה של מוצרים מן החי וצריכה מוגבלת של שומנים וסוכרים.

הרמה הראשונה והבסיס לפרמידה: נוזלים

הבסיס לפירמידת הללא גלוטן הוא נוזלים. נוזלים מספקים לגוף מים, מינרליים חיוניים  (כגון קלציום), ומרווים את צימאוננו. גופנו זקוק למים על מנת לעזור

• בפינוי הפסולת
• שינוע חמצן וחומרים מזינים
• הסדרת טמפרטורת הגוף

כמות הנוזלים אותה מומלץ לצרוך במהלך היום עומד על 1.5-2 ליטרים, עדיפות למים טבעיים, מים מינרליים וחליטות תה צמחים ופירות שאינן ממותקות. ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה ירוק ותה שחור מומלץ לצרוך בצורה מעטה עד מתונה.

המלצות: שתו באופן סדיר במהלך היום ולא רק במהלך ארוחות.

קנקן גדול של חליטות תה צמחים או פירות, שהוכן בבוקר ונצרך במהלך היום כולו,הוא פתרון מצויין לצימאון. בימי הקיץ החמים הוסיפו חתיכות פרי, ירק או צמחי תבלין אל תוך קנקן המים על מנת להתרענן.

רמה 2 בפרמידה – פירות וירקות

פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (נוגדי חימצון) חשובים מאוד לגוף האדם.

חוק ה "חמישה ביום" מחולק בצורה הבאה:

2 מנות של פירות

3 מנות של ירקות, רצוי טריים, עונתיים ומגוונים.

מנה מתייחסת ל – 120 גרם.
200 מ"ל של מיץ פירות או ירקות יכולים להוות תחליף למנת פרי/ירק.

טיפ: ירקות הם טעימים במיוחד בסלטים המלווים אותנו בארוחות, אך הם יכולים להיות נהדרים גם במרקים. מומלץ לתת הזדמנות גם למיני ירקות ופירות פחות מוכרים אך נגישים לנו.

רמה 3 בפרמידה– דגנים מלאים, דגנים, תפוחי אדמה וקטניות.

לחמניות ולחמים ללא גלוטן, דגנים שאינם ממותגים, פסטה ללא גלוטן, תפוחי אדמה, פולנטה, אמרנט, קינואה וקטניות צריכים להיות חלק מכל ארוחה. מנה אחת היא לרוב:

• 80-100 גרם של לחם ללא קלוטן
• 80 גרם של איטריות ללא גלוטן או דגנים אחרים
• 200 גרם תפוחי אדמה
• 60-100 גרם קטניות.

מוצרי דגן וקטניות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות רבות בצורת העמילן ולכן יש להם מקורות אנרגיה הקשורים לשרירים, למוח ולאיברים.

קטניות (כגון עדשים, חומוס ושעועית לבנה) עשירים גם הם בחלבונים בעלי ערך.

רמה רביעית  – מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים וטופו

מזון מן החי כגון בשר, דגים, ביציים וטופו מכילים המון פרוטאין, חשובים לצמיחת השרירים והמערכת החיסונית שלנו . למעשה הם גם מספקים ערכים תזונתיים כגון:
– קלציום (מהחלב ומוצריו)

• ברזל – בשר ודגים
• ויטמין B-12 – (מן החי)
• אומגה 3 (דגים)

מנה של בשר/דגים/בשר וטופו +3 מנות של חלב ו/או ממוצריו היא המנה היומית המומלצת. כל מנה שוות ערך ל 2 ביצים או כ – 120 גרם של בשר, דגים או טופו. למוצרי החלב, מנה אחת שווה 125 גר' של יוגורט, 30-40 גר' של גבינה.

שימו לב:   בשר בקר רזה, עוף או עגל הם האופציה הבריאה ביותר למקור חלבון  (מקסימם 3 מנות בשבוע). בשוטף אפשר להחליף בשר עם ביצים, טופו, קטניות ומוצרי חלב  ואף דגים.

רמה 5 בפרמידה – שמנים, שומן ואגוזים

שומן ושמן הם המקור האנרגטי לרכיבי המזון. יש לצרוך אותם במשורה אך לא להוציאם לחלוטין מהתפריט שלנו. קבוצה זו כוללת:

• שמנים מן הצומח
• מרגרינה
• חמאה
• שמנת
• קרם פרש
• חלב קוקוס
• מיונז
• אגוזים
• זרעים
• פירות כגון אבוקדו, וזיתים.

אלו מספקים לנו חומצות שומן חשובות וחיוניות, ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K). אגוזים וזרעים עשירים גם בסיבים תזונתיים, חלבונים, מינרלים ופיטוכימיקלים (נוגדי חימצון).
צריכה של 3 כפיות (20-30 גרם) של שומן צמחי ומנה אחת (20-30 גרם) של אגוזים או גרעינים זו ההמלצה היומית. בנוסף השימוש בחמאה ושמנת אפשרי ורצוי – אך לא יותר מכפית (10 גרם) ביום.

רמה 6 ואחרונה– סוכר, מלח ואלכוהול

חטיפים מתוקים ומלוחים כמו משקאות ממותקים ואלכוהול מכילים כמות גבוהה מאוד של קלוריות בצורת סוכר, שומן או אלכוהול. צריכה של מוצרים אלו צריכה להיות מידתית.

דוגמה למידתיות: שורה אחת מחפיסת שוקולד/ 20 גרם של ממרח נוטלה/ כדור גלידה/ חופן בייגלה מלוח/ כוס משקה ממותק או כוס של משקה אלכוהולי כגון בירה או יין.חשק למתוק יכול להיות מסופק גם על ידי אגוזים לא קלויים ופירות יבשים.