מזונות המכילים גלוטן ואיך להמנע מהם כאשר יש צליאק

גלוטן היא משפחה של חלבונים שאחראית על גמישות הבצק. בעוד שרבים מכירים מזונות פופולריים המכילים גלוטן כמו לחם ופסטה, ההרכב המדויק של הגלוטן וכיצד הוא פועל אינם ידועים בדרך כלל. קראו כאן כדי לגלות מהו באמת גלוטן.

על פי סקר משנת 2013 למעלה מ -30% מהאוכלוסייה האמריקאית מנסה באופן פעיל להסיר או להגביל גלוטן בתזונה שלהם. עם זאת, רק 1 מתוך 100 אנשים חולים בצליאק.

למרות הפופולריות של דיאטה ללא גלוטן, אנשים רבים עדיין לא באמת מבינים מהו גלוטן או מדוע עליהם להימנע ממנו.

במאמר זה, נסקור את נושא הגלוטן לעומק כדי לעזור לכם ללמוד מהו, מאיפה הוא מגיע וכיצד הוא משפיע על אנשים שונים.

מה זה בעצם גלוטן? 

ההסבר הפשוט ביותר לגלוטן הוא שהוא סוג של חלבון המצוי בדגנים מסוימים כולל חיטה, שעורה ושיפון. כשמדובר בחיטה, בפרט, ישנם שני סוגים עיקריים של חלבון שנכללים בקטגוריית הגלוטן – גליאדינים וגלוטינים . החלבונים הללו הם שנותנים ללחם את יכולת התפיחה ומעניקים לו את המרקם ה"בצקי" האופייני שכולנו מכירים היטב. 

בעוד שחיטה היא ה"אשמה" העיקרית בכל הקשור לגלוטן, יש שני דגנים נוספים שצריך להיזהר מהם – שיפון ושעורה. שיפון הוא צמח ממשפחת הדגנים הדומה לחיטה שנוהגים לגדל כדגן אכיל, גידול ,תכסית (הגדל להגנה והעשרת הקרקע), וגידול מספוא (הגדל במיוחד למרעה על ידי בעלי חיים). הוא גם מרכיב גדול בתהליך התסיסה שבאמצעותו מייצרים וויסקי. שעורה היא דגן בשימוש נרחב לחליטה וכמו שיפון, להזנת מלאי. גם שיפון וגם שעורה הם עשבים כמו חיטה ושלושתם קשורים קשר הדוק ברמה המבנית. 

למרות שהגלוטנים המצויים בחיטה שונים מאלה המצויים בשעורה ושיפון, לכולם יש השפעה דומה על הגוף עבור אנשים הסובלים מצליאק. מחלת צליאק נחשבת לפעמים כגרסה קיצונית של אלרגיה לחיטה, אך למעשה מדובר במחלה אוטואימונית. כאשר אדם עם צליאק צורך גלוטן, מערכת החיסון שלו מזהה את החלבונים כפולשים זרים ומשחררת נוגדנים כדי לנטרל את האיום. למרבה הצער, תגובה חיסונית זו מסתיימת גם בפגיעה ברירית המעי הדק מה שמוביל לתסמינים הקשורים לצליאק.  

האם יש סוגים שונים של גלוטן? 

כבר הזכרנו שיש שני סוגים עיקריים של גלוטן שנמצאים בחיטה, אבל מה לגבי גלוטן שנמצא בשיפון ושעורה? המונח "גלוטן" מתייחס למגוון רחב של חלבונים ספציפיים המצויים בכל אחד משלושת מה שנקרא "גרגרי גלוטן". 

שני סוגי הגלוטן העיקריים המצויים בחיטה הם גליאדינים וגלוטינים. בתוך מחלקת הגליאדין של חלבונים, ישנם ארבעה אפיטופים שונים (החלק של הגלוטן המוכר על ידי מערכת החיסון): 

• אלפא גליאדין 
• בטא גליאדין 
• גמא–גליאדין 
• אומגה גליאדין 

כאשר אתם צורכים מוצרי מזון המבוססים על חיטה, אנזימים במערכת העיכול המכונים רקמות טרנסגלוטמינאז (tTG) פועלים לפירוק רכיב החיטה במזון. בתהליךזה נוצרים חלבונים אחרים כמו גליאדין מפורק וגלוטאומורפינים. מחלת צליאק היא תגובה לאלפא–גליאדין ולצורה מסוימת של tTG, אך גוף האדם יכול לפתח תגובה שלילית לכל אחד מהסוגים השונים של חלבון גלוטן וטרנסגלוטמינאזות. 

ובכל זאת, נותרה השאלה – האם יש סוגים שונים של גלוטן בדגנים שונים? 

סוג הגלוטן המצוי בשיפון נקרא סקאלין והגלוטן המצוי בשעורה נקרא הורדיין. מה שאתם צריכים לדעת הוא ששני הגלוטנים האלה מכילים את חלק החלבון גליאדין. אז בעצם, תגובות שליליות לחלבון מגרגרי גלוטן שונים נגרמות כולן מאותו סוג חלבון. 

האם אנשים מגיבים בצורה שונה לגלוטנים שונים? 

מחלת צליאק היא מצב מאוד מבלבל מכיוון שמגוון התסמינים כה גדול ומכיוון שהמחלה משפיעה על כל אדם באופן שונה. אנשים רבים עם מחלת צליאק אינם מאובחנים במשך שנים מכיוון שאו שהתסמינים שלהם קלים יחסית, או בגלל שהם חושדים על קיומה של מחלה אחרת. אבחון שגוי ותת אבחון הוא תופעה נפוצה. למעשה, סקר משנת 2005 מצא כי חוסר מודעות של הרופא לתסמיני צליאק ובדיקות עשויות לתרום לחוסר אבחון של מחלת הצליאק. 

תופעות לוואי שונות עלולות להתרחש כתגובה לסוגי גלוטן שונים.. זה מעלה את השאלה – האם אנשים מגיבים בצורה שונה לסוגים שונים של גלוטן, ואם כן, מדוע? 

כפי שכבר הזכרנו בסעיף הקודם, גלוטן הנמצא בחיטה, שיפון ושעורה ידועים בשמות שונים אך כולם מכילים את חלק החלבון גליאדין. לכן, אם יש לך צליאק, אתה יכול לחוות תגובה שלילית בעת צריכת כל אחד משלושת גרגרי הגלוטן הללו. אבל הספציפיות של התגובה שלך (וחומרתה) עשויים להשתנות בהתאם לדגן שאתה צורך. 

חלבון הגליאדין בעייתי במיוחד עבור חולי צליאק מכיוון שלא ניתן לעכל אותו במלואו בקיבה או על ידי אנזימים במערכת העיכול. לכן, כאשר החלבון חודר למעי הדק יש לו פוטנציאל לגרום נזק רציני . עם זאת, ייתכן שיש הבדל בפירוק גליאדין מדגנים שונים. 

אולי יעניין אתכם לדעת שחלבוני אחסון בשיפון, למרות שהם עדיין מכילים גליאדין, אינם יוצרים גלוטן כאשר הם מעורבבים עם מים ולישה לבצק. הגלוטן הזה עוזר לפרק את הגליאדין קצת יותר במהלך תהליך העיכול, מה שאומר שלאנשים מסוימים יש תגובה פחותה לשיפון מאשר לחיטה. 

אז מה לגבי הגלוטן שנמצא בשעורה? 

הסוג הספציפי של גלוטן שנמצא בשעורה נקרא הורדיין והוא נמצא בזרעים של הצמח (החלק שאתה מכיר בתור הדגן). מכיוון שזרעי הצמח הם החלק הנפוץ ביותר, רוב המוצרים המכילים שעורה  מייצרים תגובה בצליאק. יש ויכוחים האם מזונות שנעשו רק עם עשב שעורה מכילים גלוטן, אבל זה תלוי במידה רבה באדם אם יש לו תגובה או לא.  

מאילו מזונות כדאי להימנע בתזונה ללא גלוטן? 

אם יש לכם צליאק, הטיפול הרפואי היחיד הזמין הוא לעבור לתזונה ללא גלוטן . אנשים עם רגישות לגלוטן, אלרגיות לגלוטן ואי סבילות לגלוטן ירוויחו גם הם משינוי תזונתי זה. 

אבל אילו מזונות מכילים גלוטן, ומאילו מזונות כדאי להימנע? 

המזונות העיקריים שאתם צריכים להימנע מהם בתזונה ללא גלוטן הם כל מה שמכיל חיטה, שעורה או שיפון. זכרו, עם זאת, שיש וריאציות שונות של דגנים אלה. להלן רשימה של דגנים המכילים גלוטן שכדאי להימנע מהם: 

• חיטה 
• כוסמין 
• קמות 
• טריטיקל 
• דורום 
• איינקורן 
• פארינה 
• סוֹלֶת 
• קוסקוס 
• בקושי 
• שיפון 

הדרך הטובה ביותר לדעת אם מוצר מזון מכיל גלוטן היא לקרוא את תווית המזון . התחילו בתיבת האלרגנים – אם במוצר רשום חיטה כאלרגן, מן הסתם גם מכיל גלוטן. 

לאחר בדיקת תיבת האלרגנים, עיינו ברשימת הרכיבים כדי לבדוק מקורות של חיטה, שעורה או שיפון. זכרו לחפש כל אחת מהצורות השונות של גרגירי גלוטן מהרשימה למעלה ולבצע בדיקה נוספת של מילים שקשורות לחיטה/גלוטן. מאלט הוא דוגמה מצוינת למקור נסתר לגלוטן שמקורו בשעורה (תחשבו על חומץ מאלט או ליקר מאלט). אם אינך רואה מרכיבים המכילים גלוטן ברשימה, ייתכן שהמוצר בטוח לאכילה. הדרך היחידה להבטיח באמת בטיחות, עם זאת, היא לחפש את התווית "ללא גלוטן". 

תוהים אילו מזונות מהווים את הסיכון הגבוה ביותר? הנה רשימה מהירה של כמה מהמזונות שסביר להניח שהם מכילים גלוטן מחיטה, שעורה או שיפון: 

• דגני בוקר 
• עוגות 
• עוגיות 
• קרקרים 
• בייגלה 
• פסטה 
• פיצה 
• לחם בשר 
• גבינה מעובדת 
• אוכל מטוגן 
• תערובות אפייה 
• מילוי עוגת גבינה 
• גרנולה 
• חטיפי חלבון 
• דגנים מלאים 
• רוטב סויה 
• מקלות סורימי 
• טעמים מלאכותיים 
• סוכריות וליקוריץ 
• מרקים סמיכים 
• רטבים לסלט 
• תבלינים 
• בירה 
• ליקר מאלט 

בין אם התזונה שלך ללא גלוטן מבחירה או לא, ייקח זמן מה ללמוד כיצד לזהות מקורות לגלוטן במזונות נפוצים. המפתח הוא להיות זהיר במיוחד בעת רכישת מזון ארוז ולבנות במידה רבה את התזונה שלך סביב מזונות מלאים טבעיים ללא גלוטן כמו בשר, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.