בוטנים הם נטולי גלוטן באופן טבעי, ולכן, במצבה הטהור ביותר, גם חמאת בוטנים היא נטולת גלוטן.
למרות זאת, אנשים שעוקבים אחר דיאטה נטולת גלוטן עדיין צריכים להיזהר לפני הקנייה. בכתבה זו תלמדו את כל מה שאתם צריכים לדעת על הממרח הטעים והמזין שהוא חמאת בוטנים.
מהי חמאת בוטנים?
במהותה, חמאת בוטנים עשויה מבוטנים שנטחנו (לרוב לאחר צלייה) והתערבלו לעיסה. חמאת בוטנים טבעית – חמאת הבוטנים הבריאה ביותר – עשויה מכ-90% בוטנים לרוב עם מעט מלח וסוכר כדי לשפר את הטעם. במקרה זה, השמן הטבעי מהבוטנים ייפרד משאר המרכיבים ויישאר בחלקה העליון של הצנצנת. כדי למנוע זאת, יצרנים רבים מוסיפים לתערובת שמן צמחי או שמן דקלים, שפועל כמייצב ושומר על שלמות התערובת. בנוסף, חמאות בוטנים מעובדות יכולות לכלול מרכיבים נוספים רבים, אשר חלקם עשויים להכיל גלוטן. לכן, תמיד חשוב לבדוק את התווית לפני רכישת המוצר
עובדות תזונתיות על חמאת בוטנים
חמאת בוטנים טבעית נחשבת מעצמה כממרח עם ערך תזונתי גובה: היא דלת פחמימות, גם כאשר מוסיפים לה סוכר, ועמוסה בוויטמינים ומינרלים, חלבון ושומנים בריאים.
וויטמינים ומינרלים
חמאת בוטנים מלאה ברכיבים תזונתיים. אפילו כמויות קטנות יכולות לספק אחוז משמעותי מצריכת הייחוס היומית המומלצת (RDI) של וויטמינים ומינרלים חשובים רבים. לדוגמא, חמאת בוטנים עשירה בוויטמינים מורכבים מסוג B כגון B3 (ניאצין) ו-B6, כמו גם ויטמין E, הנוגד חמצון. מנה ממוצעת של שתי כפות חמאת בוטנים (בסביבות 32 גרם- מנה המספיקה להכנת כריך סנדוויץ׳) מכילה, בין היתר, 28% ממנת המנגן (manganese) היומית המומלצת, 14% ממנת המגנזיום היומית המומלצת (החשוב להתפתחות השרירים) ו-45% ממנת הנחושת (copper) היומית המומלצת (אשר מעולה עבור העצמות, התפקוד החיסוני, וכלי הדם).
חלבון
חמאת בוטנים היא מקור מעולה וזול לחלבון מן הצומח. כ-35% ממרכיביו הם חלבונים, כאשר מנה של כשתי כפות בלבד מכילה כ-7 גרם חלבון.
שומנים בריאים
חמאת בוטנים היא עשירה בשומנים- עם כ-16 גרם שומנים בשתי כפות בלבד (שהם כרבע ממנת הצריכה היומית המומלצת). החדשות הטובות הן שרוב השומנים בחמאת הבוטנים מורכבים משומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי אשר נחשבים כבריאים, ולא מורכבים משומן רווי לא בריא. בנוסף, בוטנים מכילים חומצות שומן חשובות מסוג אומגה 3.
עם זאת, יש לשים לב מפני חמאות בוטנים אשר מוסיפות שמנים אחרים ומוקשים כמייצבים. שמנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול מסוג LDL (שרע לנו) ומפחיתים את רמות הכולסטרול מסוג HDL (שטוב לנו). לכן, זהו תמיד רעיון טוב לבדוק את רשימת המרכיבים המופיעים על גבי התווית.
סכנות זיהום צולב/ משני
חמאות בוטנים לעיתים מיוצרים במפעלים המעבדים בנוסף גם מוצרי חיטה ולכן, למרות שאין בהם מרכיבי גלוטן, סוגים אלו נמצאים בסיכון לזיהום צולב/ משני.
בעוד שהיצרנים יכולים לייצר מזונות המוסמכים כ-״ללא גלוטן״ במפעלים המעבדים חיטה, דבר זה מצריך עמידה בתקנים מחמירים והגשת מוצרים לבדיקות שגרתיות קבועות, מה שמעלה את עלויות היצרנים. כתוצאה מכך, לא כולם עושים זאת, וזה מוביל לכך שחברות מוסיפות למוצריהם תוויות שמציינות ״עשוי להכיל עקבות של חיטה-גלוטן״. לכן, בכדי לשלול כל סיכון לחשיפה לגלוטן, חשוב לבחור חמאת בוטנים שעברה תהליך של הסמכה להיותה ללא גלוטן ואשר מציינת זו על גבי התווית שלה.
האם חמאת בוטנים טבעונית?
רוב חמאות הבוטנים נטולות מוצרים מן החי לחלוטין, ובשל יתרונותיהם התזונתיים הם משמשים כתוספת נהדרת לכל דיאטה טבעונית או צמחונית ללא גלוטן. אך, יש לבדוק את רשימות המרכיבים של חמאות הבוטנים מעובדות יותר עבור מוצרים שמקורם מן החי, כגון: דבש, שמני אומגה 3 מדגים וסוכר קנים (שלעיתים מסונן באמצעות עצמות מן החי). אם יש ספק, לכו על מותגים עם הסמכה טבעונית או צרו קשר עם היצרן לקבלת מידע נוסף.
מתכונים עם חמאת בוטנים
חמאת בוטנים אינה יכולה להיות מגוונת יותר. מרחו אותה על לחם ללא גלוטן עם ריבה ליצירת כריך קלאסי, תהנו ממנה בתוספת בננות, תפוחים, סלרי או קרקרים ללא גלוטן, או הוסיפו אותה לשייקים או למנות נודלס. לחילופין, נסו את אחד מהרעיונות הבאים…
חמאת בוטנים תוצרת בית
קל מאוד להכין חמאת בוטנים לבד בבית- וכך גם תדעו בדיוק מה היא מכילה! כל שעליכם לעשות הוא לעבד כמה בוטנים במעבד מזון עד לקבלת הסמיכות הרצויה.
חטיפי בר בוטנים
חטיפי בר בוטנים אלו הם הטייק שלנו לחטיפי Nanaimo, פינוק קלאסי מקולומביה הבריטית. החטיפים מורכבים מ-3 שכבות טעימות- בסיס שוקולדי של ביסקוויט עם שקדים, מילוי של חמאת בוטנים, וציפוי שוקולד- ללא צורך באפייה. פשוט לצנן, לחתוך למלבנים ולהגיש!
עוגיות חמאת בוטנים
אין כמו עוגיית חמאת בוטנים תוצרת בית לפינוק פשוט וטעים לצד כוס תה.
למה כדאי לכם להוסיף חמאת בוטנים לדיאטה שלכם
כל עוד אינם סובלים מאלרגיה לבוטנים, חמאת בוטנים היא תוספת נהדרת כמעט לכל דיאטה. עם זאת, על מי שנמנע מגלוטן תמיד לבדוק את התווית עבור תוספים המכילים גלוטן וסיכוני זיהום צולב/משני. אם תבחרו במותג טבעי, בעל עיבוד נמוך, חמאת בוטנים יכולה להוות מקור מעולה וחסכוני לחלבון, שומנים בריאים, וויטמינים ומינרליים מרכזיים, ובנוסף מהווה כמקור מזין וממלא. אך שימו לב- חמאת בוטנים עשירה גם בחלבון ובשומן, אז צרכו אותה בצורה מתונה.
