תזונה נטולת גלוטן טבעונית או צמחונית

תזונה נטולת גלוטן טבעונית או צמחונית 

תזונה נטולת גלוטן מזמנת אתגרים רבים לחולי צליאק או למי שסובלים מרגישות או אי סבילות אחרת לגלוטן. אבל איך מתקדמים אם רוצים להימנע מכל סוגי הבשר והדגים? והאם אפשר לשלב תזונה נטולת גלוטן עם תזונה טבעונית ללא מוצרי חלב או ביצים? 

לפניכם אבני דרך שיעזרו לכם לצרוך את כל הערכים התזונתיים לתזונה טבעונית וצמחונית בריאה. 

מה ההבדל בין טבעוני לצמחוני? 

אנשים שמגדירים את עצמם כצמחוניים נמנעים מאכילת בשר מהחי מכל סוג, החל בבשר אדום, דרך עוף דגים ופרות ים. מכיוון שהם מתנגדים להרג חיות למאכל, אך מרבית הצמחוניים אוכלים מוצרים מן החי כמו ביצים וחלב. 

הטבעונות היא פילוסופיה שלפיה יש להימנע משימוש בכל המוצרים מן החי במחאה על הפיכת החיות למוצר צריכה. טבעוני מצפוני לא ישתמש בתיק עור ולא יאכל דבש. אדם שתזונתו טבעונית יתנזר ממוצרים שמקורם מהחי מכל סוג. המשמעות היא תזונה צמחונית מיסודה. 

מהי תזונה טבעונית או צמחונית נטולת גלוטן? 

גלוטן הוא חלבון שקיים בדגני חיטה, שעורה ושיפון בין היתר. אדם אחד מכל 100 יחלה במחלת הצליאק, הפרעה אוטואימונית שבגללה הגוף תוקף את הגלוטן וכתוצאה מכך פוגע במעיים וגורם לסיבוכים בריאותיים אחרים. מספר רב יותר של אנשים סובלים מרגישות שאינה צליאק (NCGS), שבגלל אנשים סובלים מתסמינים דומים אחרי שאכלו גלוטן, שעשויים לכלול נפיחות בטנית, שלשול או עצירות ועייפות כרונית – אך המעי שלהם לא יינזק. הטיפול היחיד במצבים שהוזכרו או תזונה נטולת גלוטן. אמנם חשוב שהניזונים מתזונה כזו ייזהרו מגלוטן נסתר במזונות מעובדים, אך יכולים לאכול מאכלים נטולי גלוטן כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב וכמובן פרות וירקות בצורתם הטבעית. 

רבים דבקים בתזונה הצמחונית או בתזונה הטבעונית מסיבות מוסריות ובריאותיות. מאתגר למדי להימנע מגלוטן בתזונה טבעונית או צמחונית. אך אפשרי. תזונה צמחונית נטולת גלוטן תתבסס בעיקר על דגנים נטולי גלוטן, פרות, ירקות, קטניות ואגוזים וגם ביצים ומוצרי חלב. תזונה טבעונית נטולת גלוטן תחריג מתוכה ביצים ומוצרי חלב. 

האם אוכל טבעוני נטול גלוטן? 

חלק גדול מהאוכל הטבעוני נטול גלוטן מטבעו, במיוחד כל הפרות והירקות, אלא אם עובדו. אבל לא כל המזונות הטבעוניים והצמחוניים נטולי גלוטן מכיוון שדגנים שמכילים גלוטן כמו חיטה, שעורה ושיפון ותוצריהם יכולים להיכלל בתזונה טבעונית או צמחונית. מרק ירקות הוא מאכל שיתאים לצמחוני או טבעוני שנמנע מגלוטן, אבל כדאי להיזהר מקרוטונים שעשויים ככל הנראה מלחם חיטה. גם המתכונים שלנו ללאפה לפלאפל נטולי גלוטן וגם ידידותיים לטבעונים, אבל הפיתה הסטדנרטית פחות 😊. 

תזונה טבעונית נטולת גלוטן 

התזונה שלכם כוללת מספיק ערכים תזונתיים חיוניים אם יש בה מגוון ירקות, היא משלבת שעועית, קטניות ואגוזים, ובמיוחד חלבונים וויטמינים ומינרלים שלא טריוויאלי למצוא בכמויות מספקות כשלא אוכלים בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. כדי שהחיים יהיו קלים יותר, ניתן לאכול מזונות מעובדים נטולי גלוטן ידידותיים לטבעונים מסל המוצרים נטולי הגלוטן של שר, כמו לחם וקרקרים טעימים המיועדים לטבעונים. 

מקור טוב למגוון מרכיבים מהצומח יכול להיות קניות בסופר, או שימוש בשירותי משלוח או רכישה בקביעות ממשק מועדף. חשוב גם לבדוק מתכונים חדשים ומסורות קולינאריות כדי למצות את מגוון האפשרויות הקיימות. המטבח האירופאי מבוסס בשר יחסית, אבל בצד השני של הכדור, בהודו למשל, התזונה מותאמת לטבעונים בצורה מובהקת. שם אפשר ללמוד על מגוון הטעמים שאפשר ליצור ללא בשר, ביצים או מוצרי חלב. 

מה אוכלים בתזונה טבעונית נטולת גלוטן? 

תזונה טבעונית נטולת גלוטן יכולה להיות עשירה אם בחרתם בקפידה את מקורות המוצרים והמרכיבים. 

חוץ מירקות, קטניות, פרות, פטריות, צמחי תבלין ותבלינים, אפשר למצוא גם לחם נטול גלוטן, בסיסי פיצה ומגוון קמחים ותערובות אפייה נטולי גלוטן ודגנים נטולי גלוטן מטבעם כמו שיבולת שועל. חשוב לבחור שיבולת שועל שיש לה אישור שהיא נטולת גלוטן כי זיהום צולב הוא בעיה נפוצה בדגן זה. מרכיבים מרכזיים אחרים כוללים אורז, תפוחי אדמה, תירס וקינואה הם מוצרים בטוחים. גם תחליפי בשר עתירי חלבון כמו טופו, הם נטולי גלוטן. לעומת זאת סייטן שמכיל גלוטן. 

רשימת המזונות נטולי הגלוטן לטבעונים 

לפניכם רשימה של מצרכים חיוניים שכדאי לאחסן במזווה שכדאי לשלבם עם מגוון מרכיבים מבוססי צמחים אחרים ולהכין ארוחות מזינות ובריאות. 

קטניות 

הן חיוניות בגלל תכולת הפחמימות ושפע של סיבים ידידותיים לטבעונים (בדרך כלל פי שניים לעומת דגנים). יש בהם גם רכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמיני B, ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום. עדשים, חומוס, שעועית ואפונה. אפשר לבשל אותם בכל מיני מאכלים כמו טוסט אבוקדו עם חומוס והם נטולי גלוטן. 

דגנים מלאים 

מקורות אנרגיה וחלבונים חשובים עם תכולת סיבים גבוהה יחסית לדגנים מעובדים. דוגמאות טובות לדגנים נטולי גלוטן עם ערכים תזונתיים טובים הם קינואה, אורז חום או בר, אמרנט, דוחן, פולנטה ודורה. 

זרעים ואגוזים 

מרבית הזרעים והאגוזים עשירים בחלבון, שומן בריא, סיבים ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, אשלגן ואבץ ומכילים ויטמיני B ו-E. שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, פיסטוקים, גרעיני דלעת וחמניה, זרעי צ'יה… רק תבחרו. 

ירקות 

ברור שירקות ניתן לצרוך ללא הגבלה, אבל הירקות עם הערכים התזונתיים האופטימליים ותכולת החלבונים והמינרלים הגבוהה ביותר הם: אפונה, תרד, אספרגוס, תפוח אדמה, בטטה, ברוקולי, כרוב ניצנים וקייל. תכולת הברזל טובה בירקות ירוקים כהים. 

עצות לתזונה טבעונית נטולת גלוטן בריאה 

האם תזונה טבעונית נטולת גלוטן היא תזונה בריאה? זוהי תזונה שמדירה מזונות רבים, כמו למשל שומן רווי מבשר ומוצרי חלב. אך חשוב להבין שהימנעות מכל סוגי הבשר ומוצרים מן החי יוצרת אתגר. חשוב לוודא שהתזונה שלכם כוללת מספיק ערכים תזונתיים שקיימים בשפע בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. 

כדי להעלות את צריכת הברזל חשוב לאכול הרבה תרד, צמחי תבלין ירוקים וקטניות. בקטניות יש אבץ. סידן קיים בשפע במוצרי חלב, אך קיים בשפע גם באגוזים כמו שקדים ושומשום, ברוקולי וכל הקטניות החשובות. אספרגוס, אבוקדו וכרוב ניצנים מכילים ויטמין 12B (חומצה פולית). לאור האמור לעיל אנו ממליצים לפנות לתזונאי/ת כדי לוודא שאתם צורכים ערכים תזונתיים במידה מספקת ולברר אם כדאי לכם לקחת תוסף תזונה כמו מולטי-ויטמין/מולטי-מינרל.