האם שיבולת שועל היא ללא גלוטן?

קראו את המאמר המעמיק שלנו על שיבולת שועל ואיך היא קשורה לתזונה ללא גלוטן

כשאתם מתעוררים בבוקר ואתם הולכים למטבח להכין ארוחת בוקר, מה בתפריט? האם אתם מכינים לעצמכם קערה של דגני בוקר ממותקים או מכינים משהו מאפס? אם אתם ממהרים ורק צריכים ארוחה מהירה , דגני בוקר עשויים להיראות כמו האפשרות הטובה ביותר.

עם זאת, לפני שאתם ממלאים את הקערה בצ'יריוס, עליכם לשקול אפשרות נוספת – שיבולת שועל. שיבולת שועל היא טעימה ומזינה, דגן ללא גלוטן שמתאים לארוחת בוקר אך יכול לשמש גם במתכונים לחטיפים וקינוחים.

אם אתם רוצים ללמוד עוד על שיבולת שועל, הגעתם למקום הנכון! המשיכו לקרוא כדי ללמוד האם שיבולת שועל היא ללא גלוטן ועל הסוגים השונים וכיצד להכין אותה.

רגע, מהי שיבולת שועל?

המונח "שיבולת שועל" מתייחס בדרך כלל לגרגרי שיבולת שועל קלופים או גרוסים שמקורם בצמח בשם Avena sativa. הדגן המלא מכונה "גריסים" אבל נהוג לטחון אותו. שיבולת שועל היא גם שמה של דייסה העשויה משיבולת שועל הפופולרית כמזון ארוחת בוקר בארה"ב ובקנדה.

למרות שקיימים סוגים שונים של שיבולת שועל, מדובר בדגן בריא וללא גלוטן. מנה של חצי כוס של שיבולת שועל יבשה מכילה כ-300 קלוריות עם 51 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו-8 גרם סיבים. שיבולת שועל עשירה גם בהמון רכיבים תזונתיים שונים כגון: מנגן, זרחן, מגנזיום, עותק, ברזל, אבץ, חומצה פולית וכמה ויטמיני B.
לפני שאתם הולכים למכולת וקונים שיבולת שועל, ודאו שהיא מסומנת ללא גלוטן. זה מבטיח שבשיבולת השועל לא יהיה זיהום משני במהלך הייצור, העיבוד או האריזה.

בנוסף לחומרים מזינים חיוניים, שיבולת שועל היא מקור טוב לנוגדי חמצון ופוליפנולים. תרכובות אלו מסייעות בהורדת לחץ הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן בגוף אשר משפרת את זרימת הדם. יתרון תזונתי נוסף של שיבולת שועל קשור לתכולת הסיבים שלה – במיוחד סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן אשר משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את רמת הסוכר בדם ומשפר את העיכול. כמו כן, הוכח שתכולת הסיבים של שיבולת שועל תומכת בירידה בריאה במשקל בכך שהיא עוזרת לנו להרגיש שבעים לאורך זמן.

איך היא בהשוואה לדגנים אחרים?

שיבולת שועל היא דגן ללא גלוטן באופן טבעי והיא יכולה להיות מאוד מזינה כשמכינים בצורה בריאה. אבל איך היא בהשוואה לדגנים אחרים? הנה סיכום מהיר על שיבולת השועל בהשוואה לדגנים נפוצים אחרים:

• גם שיבולת שועל וגם אורז חום הם דגנים ללא גלוטן עשירים בסיבים וחומרים מזינים עם כמויות קטנות של חלבון – שיבולת שועל היא מעט נמוכה יותר בקלוריות ובפחמימות, אך הרבה יותר בברזל.

• שיבולת שועל וקינואה דומות בקלוריות ובתכולת חלבון, ולמרות שקינואה היא חלבון מלא, שיבולת שועל היא הרבה יותר גבוהה בסיבים.

• בדומה לשיבולת שועל, לשעורה יש טעם אגוזי והיא מתבשלת לגרגיר רך, אבל שיבולת שועל היא נמוכה יותר בקלוריות ופחמימות אך גבוהה יותר בחלבון, מגנזיום וסידן.

אמנם זה עשוי להיראות כאילו דייסת שיבולת שועל היא אפשרות מזינה יותר מדגנים רבים, אבל זה תלוי גם איך מכינים אותה. אם תוסיפו לדייסת שיבולת השועל הרבה סוכר/חמאה, אתם עלולים בסופו של דבר לבטל את היתרונות של הדגן הבריא הזה. התוספות הטובות ביותר לקערה בריאה של שיבולת שועל הן פירות טריים, אגוזים קלויים, יוגורט יווני או מעט חלב צמחי.

מהם הסוגים השונים של שיבולת שועל?

אם תעברו בסופר במדפים של דגני הבוקר/דגנים תמצאו כמה סוגים של שיבולת שועל. אבל מה ההבדל בין כל סוג, ואיזה מהם הכי בריא? הנה סקירה מהירה של הסוגים השונים של שיבולת שועל:

• שיבולת שועל מלאה – גרעין שיבולת השועל המלאה. גריסי שיבולת שועל שלמים נקצרים, מנוקים ומוסרים מקליפתם שאינה אכילה.

• שיבולת שועל חתוכה (עבה)– אלו פשוט גרעיני שיבולת שועל שלמים שנחתכו לשניים או שלושה חלקים בעזרת להב פלדה. הם מתבשלים מהר יותר מגריסי שיבולת שועל שלמה אך עדיין מזינים מאוד.

• שיבולת שועל משוטחת – ידועה גם בשם שיבולת שועל סקוטית, אלו גרעינים שנטחנו באבן במקום בפלדה. שיטה זו מביאה לחתיכות שבורות במקום לחתיכות חתוכות ושיבולת השועל הזו עשירה יותר מזו שנטחנת בפלדה.

• שיבולת שועל דקה (קוואקר)- – מתאימה לבישול מהיר, ממש פתיתים דקים. הם נשארים טריים יותר מגרגירים שלמים ומתבשלים מהר יותר, אבל הם שומרים על מרקם דק ולעיס יותר.

• קמח שיבולת שועל – כאשר שיבולת שועל מלאה נטחנת לאבקה, זה נקרא קמח שיבולת שועל. קמח שיבולת שועל הוא קמח ללא גלוטן שניתן להשתמש בו באפייה או להסמכת מרקים ותבשילים.

כשזה מגיע לבחירת שיבולת שועל, זה תלוי מה את מחפשים. אם אתם רוצים את המגוון המזין ביותר, לכו עם שיבולת שועל מלאה. אם אתם מחפשים משהו שמתבשל מהר, בחרו בשיבולת שועל אינסטנט. אם לא אכפת לכם לחכות עוד קצת ורוצים מרקם קרמי, שיבולת שועל חתוכה (עבה) היא העדיפה.

טיפים לבישול סוגי שיבולת השועל

באותו אופן שיש זנים שונים של אורז, עוד דגן ללא גלוטן, יש גם סוגים שונים של שיבולת שועל. כל זן מציע את היתרונות הייחודיים שלו ויש לו את הכללים שלו לבישול. כך מבשלים את סוגי שיבולת השועל השונים :

• גרעיני שיבולת שועל מלאה – שלבו 1 כוס גרעינים שלמים עם 3 כוסות מים ו-¼ כפית מלח בסיר. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את האש ומבשלים על אש בינונית-נמוכה, מכוסה, במשך 50 עד 60 דקות. מסירים מהאש ומניחים לעמוד 10 דקות להסמכה.

• שיבולת שועל חתוכה- הביאו 3 כוסות מים ו-1 כוס חלב לרתיחה על אש בינונית בסיר גדול. קולים 1 כוס שיבולת שועל חתוכה בכף שמן קוקוס או חמאה למשך 2 דקות ואז מערבבים לתוך הנוזל הרותח. מנמיכים את האש ומבשלים על אש בינונית-נמוכה במשך 20 דקות עד שמסמיך. מתבלים במעט מלח ואז מבשלים עוד 5 עד 10 דקות עד לקבלת מרקם קרמי.

• שיבולת שועל משוטחת- מרתיחים 2 כוסות מים עם קורט מלח בסיר גדול. מערבבים פנימה 1 כוס שיבולת שועל ואז מנמיכים את האש ומבשלים במשך 10 עד 15 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מסירים מהאש ומניחים לעמוד 5 דקות עד להסמכה.

• שיבולת שועל דקה מהירה- מביאים 3 ¼ כוסות מים לרתיחה ואז מערבבים פנימה 2 כוסות שיבולת שועל מיושנת וקורט מלח. מנמיכים את האש ומבשלים, ללא מכסה, במשך 5 דקות ומערבבים מדי פעם. מסירים מהאש ומניחים לעמוד מכוסה 2 דקות לפני ההגשה.

אמנם אפשר בהחלט ליהנות משיבולת שועל רגילה בתוספת פירות טריים, אגוזים או יוגורט, אבל יש הרבה דרכים להשתמש בשיבולת שועל בבישול ללא גלוטן. ניתן לבשל שיבולת שועל לעוגיות, עוגות וחטיפי אנרגיה לקינוח או להכין חטיפים בריאים כמו מוזלי או גרנולה. קמח שיבולת שועל שימש גם במוצרי מאפה ומהווה מסמיך טוב ללא גלוטן למרקים ותבשילים.

כדי לתת לכם דוגמה כיצד לבשל עם שיבולת שועל, הנה מתכון לעוגיות שיבולת שועל תפוח קינמון שאתם בטוח תאהבו.

מתכון: קינמון תפוח עוגיות שיבולת שועל

עוגיות שיבולת שועל תפוחי קינמון משובצות בחתיכות תפוחים חמוצות ואגוזי מלך פריכים באיזון מושלם עם שיבולת שועל נימוחה. כדי להפוך אותן למיוחדות במיוחד, יש מעליהן זיגוג מייפל.

כ-24 יחידות
זמן הכנה: 15 דקות
זמן כולל: 30 דקות

רכיבים:

2 כוסות שיבולת שועל דקה ללא גלוטן
1 כוס תערובת קמח ללא גלוטן לכל מטרה
1 ½ כפיות קינמון טחון
½ כפית סודה לשתייה
½ כפית מלח
¾ כוס סוכר לבן
¾ כוס סוכר חום בהיר, ארוז
½ כוס רסק תפוחים לא ממותק
¼ כוס חמאה, רכה
1 ביצה גדולה
1 כפית תמצית וניל
1 תפוח קטן, חתוך לקוביות קטנות
½ כוס אגוזי מלך קצוצים (לא חובה)

הוראות:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס ומרפדים שתי תבניות אפייה בנייר אפייה.
2. טורפים יחד את שיבולת השועל ללא גלוטן, הקמח ללא גלוטן, הקינמון, הסודה לשתייה והמלח בקערת ערבוב עד לקבלת תערובת אחידה.
3. טורפים בקערה נפרדת את הסוכר החום, הסוכר הלבן, רסק התפוחים והחמאה.
4. מערבבים פנימה את הביצה ותמצית הווניל ואז מערבבים את החומרים הרטובים לתוך היבשים עד שהם מתאחדים.
5. מוסיפים פנימה את קוביות התפוחים והאגוזי מלך (אם משתמשים), ואז מחלקים על גבי תבניות האפיה, תוך שימוש בכ-1 ½ עד 2 כפות לכל עוגיה.
6. משטחים מעט את העוגיות ביד ואז אופים 14 עד 15 דקות עד שהן רק משחימות בקצוות ומתייצבות.
7. מצננים על התבנית במשך 10 דקות ואז מוציאים לרשתות קירור.
8. אם רוצים, מקציפים 2 כפות חלב שקדים ו-2 כפות סירופ מייפל עם ½ כוס אבקת סוכר ליצירת זיגוג.

מטפטפים את הזיגוג על העוגיות שהתקררו ונותנים להן להתייצב לפני ההגשה.