הכנו עבורכם מידע רב ושימושי אודות תזונה ללא גלוטן, עם רעיונות לארוחות נהדרות וטיפים כיצד לאזן בין בריאות לטעמים עשירים. שמירה על תפריט מאוזן מסייעת בשמירה על רמה גבוהה של אנרגיה ומרץ, ומאפשרת לכם לשפר את בריאותכם
מגוון השפעות של חיוביות תזונה מאוזנת על בריאותכם:
- מפחיתה לחץ-דם גבוה
- משפרת את הבקרה על ערכי הסוכר בדם עבור סוכרתיים
- משפרת את רמות הכולסטרול בדם
- מפחיתה את הלחץ על המפרקרים שלכם
מהי תזונה מאוזנת?
תזונה בריאה כוללת את מלוא המגוון של מזונות בריאים מכל הקבוצות של אבות המזון.
אכלו פחמימות המספקות אנרגיה
מזונות המכילים עמילן, כגון חיטה מלאה ותפוחי אדמה, מספקים לגוף אנרגיה וסיבים, סידן, ברזל, וחלק מן הויטמינים מקבוצת B.
מקורות עמילניים לפחמימות בריאות נטולות גלוטן: אורז, תפוחי אדמה. ניתן להוסיף להם גם לחם ופסטה נטולי גלוטן, וכך קל יותר לגוון ולהעשיר את התזונה וליהנות ממנה.
למידע נוסף אודות מבחר הלחמים והמאפים של שר
חמישה ביום לשמירה על בריאות תקינה
לפחות חמש מנות של פירות וירקות מדי יום מספקת לכם כמות מספקת של סיבים, ויטמינים ומינרלים וחומרים חיוניים הדרושים לשמירה על תזונה בריאה. לבחירתכם: טריים או קפואים, מיובשים, משומרים או בצורה של מיץ – העדיף על סירופ – כל מנה נחשבת. חשוב לזכור שבפירות מיובשים יש כמות גבוהה מאד של סוכר, ושתפוחי אדמה נחשבים עמילן, ולכן הם אינם נספרים בקבוצה של חמישה פירות וירקות ליום.
איך יודעים מה זה מנה אחת?
ממה להמנע ומה להגביל?
מזונות עתירי שומן ומטוגנים
כולנו זקוים לכמות מסויימת של שומן בתפריט היומי, וחשוב לזכור שסוגים מסויימים של שמן בריאים יותר מאחרים. אכילה מופרזת של שומן כגון חמאה או מרגרינה, גבינה ובשר שמן כגון נקניקיות או קציצות המבורגר, עלולה להגביר את הסיכוי לפתח מחלת לב או מחלות אחרות. החלופות הבריאות בהרבה כוללות מנות המכילות סוגים שונים של שומן חד-בלתי רווי, כגון שמן זית, שמן אבוקדו, גבינה דלת-שומן, ובשר רזה כגון עוף (ללא העור). דרכים קלות להפחית את צריכת השומן הרווי בתזונה שלכם: צלייה (גריל) במקום טיגון, שימוש בחלב רזה או חלב דל ומוצרי חלב דלי-שומן במקום המוצרים בעלי תכולת שומן גבוהה.
סוכר
מזונות עתירי סוכר הם גם על פי רוב בעלי 'קלוריות ריקות', כלומר ללא ערך תזונתי של ממש. כאשר בא לכם מתוק, העדיפו לאכול ולשתות מוצרים מופחתי-סוכר ודלי-סוכר, או כאלה שהממתיקים שהוסיפו להם יוצרו ממקור טבעי. תמיד חשוב לבדוק את רשימת המרכיבים ולוודא שגם הם אינם כוללים גלוטן.
מלח
כמות קטנה של מלח מקפיצה טעמים, אבל צריכת-יתר גורמת ללחץ-דם גבוה, אשר לאורך הזמן, עלול לגרום למחלת לב או לשבץ.
גם במזונות מעובדים כגון מרקים, רטבים, וארוחות מוכנות תכולה גבוהה של מלח, המופיע בתור "נתרן" בטבלת הערכים התזונתיים שלהם. לאנשים מבוגרים מומלץ לצרוך עד 2,400 מיליגרם נתרן ליום. העדיפו מזונות דלים בנתרן כדרך חיים בריאה יותר. כאשר אתם מכינים אוכל בבית, השאירו את המלח בצד במהלך הבישול, ותנו לכל אחד להוסיף מלח לפי טעמו בשעת הארוחה עצמה.
השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים כדי להעשיר טעמים.
אלכוהול
בירה רגילה מכילה גלוטן, אך יותר ויותר בירות ללא גלוטן מופיעות בשוק. יין, ויסקי, פורט, שרי, סיידר, ליקרים ומשקאות חריפים ושמפניה – כל אלה אינם מכילים גלוטן וידידותיים לצליאקים. כמובן שיש לשתות במידה.
כמה זה 'במידה':
טיפים נוספים לאכילה בריאה
- העדיפו מזון בריא שאתם אוהבים ונהנים ממנו
- גוונו ככל האפשר כדי שיהיה לכם מעניין ושונה
- אכילה איטית מאפשרת לחוש שובע ביתר קלות ומהירות
- הקפידו לכלול בתפריט שלכם מזונות עשירים בעמילן וסיבים
- פירות וירקות הם חטיפים נהדרים בין הארוחות – וכמובן ארוחה טובה
- איכלו מזונות עתירי שומן במנות קטנות
- מותר לכם מעט מתוק לפעמים, בתור פינוק: גם אוכל וגם משקאות עתירי סוכר
- הקפידו לצרוך מעט מלח וליהנות במידה ממוצרים כגון גבינה, בייקון וחטיפים
